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偶然吃素食,也能取得健康好处吗?

许多研讨发现,素食对人体健康具有必定的优点。可是,关于越来越多“无肉不欢”的年轻人而言,想要彻底抛弃动物制品并非一件易事。那么,暂时地、在有限时刻内测验素食饮食,是否能为身体健康带来优点呢?

今日,咱们特别编译了宣布在 New Scientist 杂志上关于暂时必定素食主义的文章,一起来看看偶然茹素会对身体带来什么样的影响。

① 暂时茹素能收成优点吗?

一月是一年之中许多人对自己沉溺的嗜好说“下次吧”的时分。咱们婉言谢绝布丁,在健身房和一群新手一起汗流浃背,还有不少人戒了酒。本年,估计至少会有一百万人要迎候更大的应战:吃一整月的必定素食。

咱们你想要跟风的话,就需求彻底忘却甘旨多汁的培根三明治,和英式黄油炒蛋说拜拜,还有咖啡里也绝不会再有牛奶了。这可不是一项你能够不认为然的应战,并且这项应战必定值得你一试:依据显现,咱们吃得认真细致,必定素食主义不光有利健康,并且对咱们的星球更是友爱极了。

这很或许便是暂时必定素食主义开端盛行的原因,“必定素食一个月”便是其间一个风潮。六点必定素食也在美国越来越盛行,首要是用来减轻体重。跟着更多的饭馆供给素食和必定素食菜品,周一不吃肉运动也招引了越来越多的参加者。

英国慈悲安排 Veganuary 的负责人 Toni Vernelli 说:“对大多数人来说,一想到再也不能吃肉了,几乎如临灭顶之灾。”暂时必定素食相对来说愈加可行,并且必定也会带来一部分优点。

可是,果真如此吗?能够想见的是那些浅尝酌止的人或许得不到均衡的养分。并且,当人们制作必定素食经历不足的时分,很简略转而挑选加工好的速食餐,也就抵消了必定素食饮食的一些优点。暂时吃一吃必定素食,真的也能收成必定素食饮食的优点吗?

为了找到答案,咱们与牛津大学家畜、环境与人项目组的研讨人员联手进行了探索性实验。

由 19 位 New Scientist 周刊的职工组成的实验组严厉记载两周的饮食,第一周照旧饮食,第二周严厉执行必定素食饮食。咱们选用 MyFitnessPal 这个 APP 来具体记载饮食。实验组中大多数是肉食爱好者,不过也有三人是海鲜素食者,还有三人茹素,这样一来,关于不同人群改动饮食所获的优点咱们也可略知一二。

② Alison George:解救环境

“我大多数时分都吃肉。一到周末就要吃一份全熟的牛排,我可不能幻想没有酸奶、牛奶和奶酪的日子。”这是一位志愿者在开端必定素食实验之前说的。鼓起勇气去面临无肉无奶的实践或许极为艰巨。可是,咱们您忧虑气候危机,凭一己之力能够做的几件要务之一便是抛弃动物产品。

不难看出为什么必定素食主义者理论上比其它饮食者对这个星球更有利。咱们您吃植物,那要比把植物喂给动物,让动物将植物的能量转化为肉的一起释放出温室气体,然后再吃掉动物有功率得多。

LEAP 项目成员 Michael Clark 说:“人们用许多农作物喂食动物,功率低下。”乳制品也是如此。实践上,奶酪的碳脚印一般比平等重量的猪肉还高。

可是,核算食物的碳脚印并不简略。要核算饮食习惯所形成的影响,大多数评价都从一套假定的食谱开端。研讨人员一旦编制完结一份食物清单,就会预算每种食物出产进程中发生的悉数碳排放量,其间包含运用的肥料、农药、土地和燃料。然后,再用这些信息核算食物对环境的整体影响。

这些进程所排放的温室气体不仅仅是二氧化碳,还有甲烷和一氧化二氮,虽然甲烷在大气中存在的时刻比较短,但效能却是二氧化碳的 25 倍,而一氧化二氮的效能约是二氧化碳的 300 倍。研讨倾向于将这些气体以二氧化碳当量的办法标明,即发生相同温室效应所需的二氧化碳数量。

此类研讨中最为全面的一个是 2018 年由牛津大学的 Joseph Poore 和瑞士苏黎世的农业开展研讨中心的 Thomas Nemecek 协作完结的。他们研讨的数据集涵盖了 119 个国家,归入的食物掩盖人类悉数卡路里摄入的百分之九十。研讨显现一切食物对环境的影响比人们曾经所想的大得多,特别是动物产品。

肉类和奶制品的出产大约构成农业温室气体排放量的 60%,而这些食物为咱们供给的卡路里仅占 18%。

Poore 说:“据咱们核算,减掉动物产品将使食物的温室气体排放量削减 49%,节省的本钱几乎令人难以置信。”2016 年研讨人员剖析了 153 名意大利成年人的饮食日志,得出了相似的定论:饮食习惯现已建立的必定素食主义者,其饮食碳脚印比肉食者低 34%。

那么,咱们的暂时必定素食饮食实验会支撑这一定论吗?

一般来说,会的。当参加者改吃植物性饮食时,相关于他们往常的饮食,温室气体排放量均匀削减 53%。

一项针对 153 名意大利人的研讨发现,素食和必定素食的碳脚印并无差异。这项研讨由意大利帕尔马大学的 Francesca Scazzina 掌管,她说:“这或许是因为在假定的素食和必定素食食谱中,代替动物性产品的都是未经加工的植物性食物,可是实践中的植物性饮食却含有高度加工的肉类和奶制品的代替品。”

的确,咱们的三位素食者的饮食碳脚印均匀削减了 42%,阐明咱们能够做到许多削减碳排放。因为只需三个人的数据,这一成果虽然不具备广泛性,但依然很风趣。“咱们没有认识到实践上咱们能够做出多大的改动。”Clark 说。

为了愈加实践地看待这一改动,我做了这样的核算,咱们每位肉食者吃一个月的必定素食,会削减多少碳排放?答案是 80 公斤二氧化碳当量。这约等于一辆轿车行进 400 公里,或是一架飞机飞翔 800 公里,比如从瑞士飞到伦敦。咱们每位素食者吃一个月的必定素食,也能够削减适当数量的碳排放,约 40 公斤二氧化碳当量,适当于轿车行进 200 公里。

我吃海鲜素食多年,一直都认为我的饮食碳脚印现已算小的了。所以,当我发现抛弃鱼和奶制品可立减一半碳排放时,惊得呆若木鸡。

总而言之,食物大约构成咱们碳脚印的四分之一,因而,削减动物产品的消费便是下降自己碳排放的首要办法之一。即便如此,我认为自己仍是不会成为彻底的必定素食主义者,虽然我也喜爱素食汉堡、豆腐和扁豆的滋味。这首要是因为在我与他人一起进餐时,会给他人带来不便利。可是在给自己制作作业午饭的时分,我必定会想着必定素食饮食的。

这并不是说植物性食物就不会损坏环境。咱们的研讨仅着眼于饮食中的碳脚印,可是粮食出产以其它办法损坏了环境,特别是耗费了水和土地资源。Poore 的研讨还发现,栽培坚果或豌豆所用的水比出产平等重量的牛肉还要多。栽培杏仁特别需求许多的杀虫剂和肥料。而在亚洲和南美,为了栽培油棕榈,一片片的森林被采伐一空。

虽然如此,即便是影响最小的动物产品,像是家禽和鸡蛋,整体上也比像豆类和坚果这样的植物蛋白代替品更具损坏性。由大豆、燕麦、大米等制成的植物奶的碳脚印也是如此。

“即便咱们能够将一切动物蛋白产品对环境的影响降到最低,可是对环境而言,不再将肉类作为蛋白源依然会更好。”Poore 说。

暂时必定素食饮食或许给人们带来一个优点,即,回到杂食后,人们的饮食习惯也会遭到影响。有依据标明,改掉动物产品一段时刻会带来长时刻的改动。

咨询公司 Kantar 有一项未公开宣布的研讨,他们在英国追踪查询 600 多名 2018 年 1 月戒食肉类的人,收集了这些人的超市购物小票,经过剖析发现,一年之后,他们购买的肉类和鸡蛋削减了。

咱们的小白鼠职工们又怎么样了呢?与必定素食的密切触摸是否激发了他们创意?仍是唆使他们奔向了最近的牛排馆?实验完毕后两个月的一项非正式查询发现,许多人已根本康复了曾经的饮食习惯,但依然对这个行星发生了耐久有利的影响。

将来,跟着无需农场和农田的新式食物的呈现,削减饮食中的碳脚印或许会愈加垂手可得。牛奶的代替品能够从酵母中酿制,和酿制啤酒差不多,真实的肉类也能够经过安排培养技能出产出来,而甘旨的蛋白质更能够随便制作,使用吸收空气中 CO 2成长的细菌就行。从理论上讲,这些办法出产的肉类和奶制品的碳脚印只需植物制作的几分之一。

彻底无法幻想必定素食饮食?或许有一天你也会沉浸其间。

③ Helen Thomson:进步养分?

我这周的第三份必定素食便利餐是小麦蛋白做的烤“肋排”,我正咀嚼着忽然认识到我很或许没有做对。

我本认为开端必定素食饮食,即便仅仅很短的一段时刻,也意味着我会吃得更健康。究竟,这不便利是对长时刻坚持必定素食饮食者的研讨所声称的吗?这种根据植物的饮食能够协助你减轻体重,下降胆固醇,削减某些癌症的危险,乃至还能为你增加几年寿数。

可是挑选不健康的捷径实在太简略了。我咽下烤肋排,暗自想着不知道其他人怎么样了。

为了彻底搞清这一切,LEAP 的研讨人员 Cristina Stewart 精密梳理了咱们的饮食日志。她核算出咱们每日吸取的养分总量,并且列出每部分的卡路里来自哪种食物。一望而知,咱们的饮食结构发生了剧变。在必定素食饮食的一周,咱们耗费的卡路里、饱满脂肪、碳水化合物和胆固醇都削减了,与此一起,咱们摄入的纤维素明显增加。

这似乎是个好消息。在 20 世纪,研讨人员发现高胆固醇与引起心脏病的动脉内壁脂类堆积有相关。虽然咱们现在知道某些胆固醇是有害的,可是实践上另一些则有助于打造瘦肌肉,并且会协助机体清洁动脉壁,可是医师依然倾向于将胆固醇的整体水平坚持在较低数值。

更重要的是,削减饱满脂肪的摄入与下降心脏病、肺癌、结肠癌及乳房癌的危险密切相关。这其间重要的细节是用哪些食物代替了这些脂肪。咱们是用白面包一类的碳水化合物和低脂乳制品,就不太或许看到这些成效,很或许是因为糖的摄入量增加了。可是,要是用绿叶蔬菜、豆类和燕麦这样的植物食物代替饱满脂肪,健康收益就会陡增。

必定素食饮食周的另一个优点是进步了纤维素的摄入量,从每天 21 克左右增加到 30 克左右,这也是英国引荐的每日摄入量。

咱们的实验组将肉换成富含纤维的食物,像是豆类、扁豆、全谷物食物和蔬菜。富含纤维的饮食能够让潜在的致癌物加快经过肠道并喂食“好的细菌”,然后下降 2 型糖尿病、心血管疾病和结肠癌的患病危险。新发现的依据乃至显现,高纤维饮食有助于防备感染、改进心情和进步记忆力。

可是,一周的必定素食饮食真的做出成什么改动吗?LEAP 团队的 Keren Papier 说,咱们仅仅一周罢了,很或许不会。咱们知道,要改动体质指数和血压需求的时刻比一周更长。

“虽是这么说,可是大多数的改动的确是活跃的,并且相似于咱们在长时刻必定素食饮食者那里观察到的饮食改动。”她说。这标明,定时测验必定素食是一条光明大道,可使您收成久远的健康优点。

到现在为止,这些关于必定素食的信息还算健康。可是肉类、鱼类和乳制品为咱们供给了必不可少的养分成分。没有了这些主食,想要取得全面的养分就要花点功夫了。例如,饮食中应该含有 10%至 15%的蛋白质。没有蛋白质,肌肉会萎缩,反抗感染也会愈加困难,此外,患高血压的危险也大大增加。

西方世界的大多数肉食者都会吸取满足的蛋白质,但必定素食主义者的状况则更为杂乱。肉中的蛋白质被称为“完美蛋白质”,因为它们能够分解为人体必需的氨基酸,并且悉数是人体无法发生的。某些植物蛋白也有相同成效,例如大豆和面筋中的蛋白。可是全谷物和豆类蛋白很难消化,而水稻、坚果和一些谷物则彻底短少某些氨基酸。

不过,Stewart 指出,咱们的参加者依然取得了引荐量的蛋白质。她说,总的来说,只需您食用的植物蛋白来历多种多样,就没什么可忧虑的。

此外,必定素食还会形成钙的摄入量有所削减,跟着时刻消逝,缺钙会导致骨骼变脆、龋齿、白内障和疲惫。

另一个潜在的问题是 omega-3 脂肪酸,它使咱们的细胞和心血管体系坚持顶尖状况。虽然无法从咱们的饮食日志中识别出 omega-3 脂肪酸,但不吃肉的话,必定素食者或许会缺少这些脂肪酸。

必定素食主义者能够在奇亚籽和亚麻籽、某些坚果和多叶蔬菜中取得 omega-3 脂肪酸,但一般还要增加养分弥补剂。维生素 B12 对健康也至关重要——有维护咱们免于中风的潜能——因为它是由动物中的细菌组成,因而杂食者无需多虑。素食主义者只需求寻觅强化的早餐麦片和养分酵母来获取相应的养分即可。

胆碱也是种必不可少的养分素,对大脑健康至关重要,特别是成长发育中的胎儿,但胆碱首要来历于牛肉、鸡蛋和鱼肉。许多欧洲国家的查询标明,咱们的胆碱摄入量低于引荐水平,咨询公司 Nutritional Insight 的 Emma Derbyshire 指出,鉴于现在植物性饮食加快开展的趋势,这一点特别令人担忧。

④必定素食

有多种办法能够在必定素食饮食中获取一切这些养分素,这都是经历之谈。可是,经历恰恰便是这些暂时必定素食饮食者所没有的。

民意查询显现,参加咱们实验的受试者认识到了他们需求寻觅某些养分素的代替品,可便是没太上心。其间一位参加者说:“我知道获取满足的蛋白质关于必定素食主义者来说是个问题,但这次实验并不会永久性地改动日子办法,我也就没有竭尽全力,对饮食做出必要的改动。”

Papier 说,暂时必定素食者或许不会像长时刻必定素食者的那样对饮食深思熟虑,可是咱们他们在非素食的时分能够补上那些缺失的养分素,也就不成问题了。更大的问题或许是,跟着必定素食主义的盛行,必定素食的速食餐也会盛行起来,例如,我那份放浪无耻的烤肋排!还有必定素食的不健康零食也随之盛行。就像非素食的速食餐和零食相同,其间的糖和盐的含量或许很高。

英国面包连锁店 Greggs 的必定素食腊肠卷大卖,本年早些时分,Greggs 的首席执行官 Roger Whiteside 供认自己为了健康测验了必定素食饮食,不过他说:“咱们我有时刻煮饭,那一切就都很完美,但我没时刻,所以我必需吃一些便利便利的东西。”咱们许多暂时的必定素食饮食者也说,他们转而挑选便利且不健康的速食餐,而不是尽力查找新的食谱在家煮饭吃。

并非每人都会参加暂时必定素食饮食的运动。必定素食主义者协会供认削减动物产品的消费可带来许多活跃的优点。可是,这个慈悲机构的发言人 Dominika Piasecka 说,必定素食主义是一种根深柢固的品德崇奉,即杀戮和使用动物是过错的。她说:“这可不是暂时做做的事。”

许多人在很大程度上遭到健康和环境利益的唆使,不再把必定素食看作对错有即无、非黑即白的出题。咱们您也在考虑测验偶然必定素食一下,则尽能够定心,这很或许有利于您的健康——特别是留心或许缺失的养分之后。

在 Papier 看来,必定素食饮食必定是好的。“咱们您每周一天或每年一月采用必定素食饮食,铢积寸累,您将削减食用肉类产品,然后有利健康。”

咱们小规模的实验还标明,暂时采用必定素食或许会导致意料之外的长时刻改动。许多实验参加者标明,他们之后对饮食愈加上心,削减了肉类摄入量,用一位志愿者的话说,“至少不再吃什么都加奶酪了”。

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